Come iniziare col kettlebell lifting da zero

Che cos’è il kettlebell lifting ?

Il kettlebell lifting (altrimenti detto ghiri sport o kettlebell sport) è una disciplina sportiva che combina agilità, forza, esplosività, resistenza e capacità tecniche specifiche.

Gli esercizi principali di questa disciplina sono 3:

• Slancio (Jerk)
• Slancio completo (Long cycle)
• Strappo (snatch)

Vediamoli inseme molto velocemente:

Slancio (Jerk)

Nello slancio, dalla posizione di rack, le kettlebell vengono lanciate in aria con l’aiuto delle gambe, sino ad arrivare sopra la testa.

Fatto questo, le kettlebell vengono incastrate nelle mani in presa carpea, si spingono indietro le gambe sino a distenderle completamente, e si mantengono le kettlebell per circa 1 secondo in fissazione, per poi tornare in rack.

Le fasi dello slancio sono, in ordine, le seguenti:

• Caricamento
• Spinta
• Incastro
• Salita
• Fissazione

Nel video che trovate qui sopra, Oleh Ilika, a cui va il merito di aver introdotto in Italia questo sport, ci mostra come eseguire lo slancio con una sola kettlebell e spiega ad una ad una le varie fasi che compongono questo esercizio.

Ricordate che, nelle competizioni ufficiali maschili, lo slancio viene eseguito con due kettlebell di minimo 16kg.

Slancio completo (Long-cycle)

Lo slancio completo si differenzia dallo slancio in quanto esso aggiunge uno swing e un clean (portata al petto) per ogni ripetizione,come potete vedere nella dimostrazione qui di seguito di Denis Vasilev, altro atleta di rinomata fama e che spesso, sul suo canale youtube, regala utilissimi suggerimenti di tecnica e di allenamento.

Strappo (snatch)

Lo strappo, infine, che probabilmente è l’esercizio più tecnico di tutti quelli visti sino ad ora, consiste nel portare la kettlebell in fissazione partendo dal punto morto senza passare dall posizione di rack.

È giusto dire, come sostiene Francesco Rigoli, che lo strappo non è altro che uno swing che prosegue sino ad arrivare in fissazione.

Le fasi dello strappo sono:

• Punto morto
• Swing basso
• Accelerazione
• Fase aerea
• Incastro
• Fissazione
• Discesa

E via da capo senza soluzione di continuità.

Nelle competizioni ufficiali, l’esercizio viene eseguito per 10 minuti ed è consentito un solo cambio mano.

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Partire dai fondamentali

Dopo questa velocissima infarinata sul kettlebell lifting, vediamone altrettanto rapidamente i fondamentali.
Per avvicinarsi a questa disciplina sportiva, è innanzitutto indispensabile una fase di allenamento propedeutica in cui ci si concentra sull’apprendimento della tecnica di esecuzione dei vari esercizi (che ho elencato precedentemente): scordatevi quindi di sollevare tonnellate di acciaio sin dall’inizio, perchè non è così che funziona questo sport.

Si parte dallo swing oscillatorio basso (cioè fino al bacino) a due mani e a una mano, poi ci si dedica alla portata al petto (clean) sempre con una sola kettlebell e, solo in seguito, si può iniziare con lo slancio per poi proseguire solo più avanti con lo strappo.

Badate bene che, per chi è agli inizi, questo percorso richiede almeno 2/3 mesi di lavoro costante sulla tecnica, coadiuvato anche da esercizi propedeutici eseguiti senza peso e che, prima ancora di focalizzarsi sull’esecuzione degli esercizi, dovrete imparare correttamente i cicli di respirazione.

La respirazione nel kettlebell lifting

Il kettlebell lifting, abbiamo visto, è anche uno sport di resistenza.
Pertanto, è indispensabile imparare a coordinare la respirazione con il movimento, anzi, è bene tener presente che, come dice il mio trainer:

• “La respirazione precede il movimento”

Cioè: se si impara a respirare correttamente, il movimento che ne consegue è più fluido ed efficiente.
Mi stupisce il fatto che, generalmente, chi tratta del kettlebell lifting online, non si soffermi più di tanto su questo aspetto che è, invece, uno dei pilastri fondanti questa disciplina.
Difatti, almeno inizialmente, apprendere i cicli respiratori associati allo swing, al clean e allo slancio, è piuttosto complesso e anti-intuitivo, e richiede anche molta pratica a secco, cioè effettuando i vari esercizi senza alcun peso.

Sintetizzando, per iniziare con questo sport ci si deve focalizzare sulla respirazione e sugli esercizi di base che abbiamo visto. Solamente molto più avanti, una volta poste delle buone basi tecniche, ci si porrà il problema dell’aumento del volume di lavoro e, di conseguenza, del peso delle kettlebell.

Tenete ben presente però che questo lavoro propedeutico, che può di tanto in tanto risultare noioso, nel medio termine vi ricompenserà tanto più quanto più vi ci sarete dedicati con attenzione e con costanza.

Avvalersi di un trainer

Voglio chiudere questo post con l’aspetto che secondo me è il più importante nell’apprendimento di questa disciplina sportiva, cioè l’aiuto di un trainer.

Ben inteso: se , come me in passato, vi avventurate per internet alla ricerca di allenamenti e di consigli tecnici, fate bene!
Vi consiglio comunque di rivolgervi prevalentemente a fonti che hanno una riconosciuta esperienza didattica (più che atletica) alle spalle, vedi Oleh Ilika e il suo/suoi canali you tube. Ma anche KettlebellSpecialist (cioè Francesco Rigoli); che mette a disposizione numerosissimi suggerimenti, consigli e allenamenti sicuramente validi.
E se volete assaporare com’è il kettlebell lifting nella sua madre patria, vi consiglio anche il canale youtube di Valentina Alferova (in Russo, ahinoi!) che ha una vera e propria scuola di kettlebell lifting in cui allena bambini e bambine, ragazzi e ragazze di tutte le età.
A noi che in età adulta ci avviciniamo a questo sport, i bambini/ragazzi russi danno molti spunti per imparare: non snobbiamoli!

Lo sport che vedete in rete, però, è solo una frazione di quello realmente praticato e insegnato.
Per questo, il mio consiglio è quello di rivolgervi a un trainer che vi possa guidare in questo percorso di apprendimento.
Un bravo trainer, certificato o meno, è un trainer che, indipendentemente dal suo valore atletico come kettlebell lifter, ha uno sguardo tecnico su questo sport, ed è quindi in grado, guardandovi allenare, di correggere gli errori di tecnica e di respirazione, e di programmare i vostri allenamenti nel modo che vi consenta di arrivare alla metà più efficacemente possibile e rimanendo in salute, cioè senza infortunarvi.

Un bravo trainer, darà spazio anche alla mobilità e alla flessibilità: aspetti spesso trascurati dalla popolazione adulta sedentaria ma che concorrono in modo importantissimo alla riuscita atletica in questo sport.

Alla prossima!

P.S. Per un elenco dei trainer certificati M.S.I.K., potete consultare il sito della Federazione Italiana Kettlebell Sport.