Esercizi Kettlebell: La Mega Guida con Tutte le Risposte che Cerchi!

Puoi costruire muscoli con un kettlebell ?

Certamente! L’allenamento con i kettlebell è molto efficace nel creare massa muscolare, a patto di lavorare con carichi e set adeguati a questo scopo.

E per adeguato non deve intendersi per forza “pesante”.

Il centro di massa del kettlebell è si trova in posizione molto diversa rispetto a quello di manubri e di bilancieri.

Motivo per cui per cui l’esercizio con i kettlebell migliora molto di più la coordinazione e la propriocezione rispetto a manubri e a bilancieri.

In aggiunta, devi sapere che il nostro corpo non è in grado di quantificare in modo assoluto il peso che sta sollevando in un determinato momento. Quello che può fare, è “misurare” l’intensità della resistenza che di volta in volta incontra e alla quale deve rispondere.

Allenandoci con i kettlebell, possiamo sfruttare questa funzionalità del nostro corpo a nostro vantaggio. Utilizzando pesi inferiori, infatti, possiamo raggiungere risultati molto simili o comparabili a quelli che si ottengono con manubri e bilancieri.

Quanto sono efficaci gli swing con i kettlebell ?

Lo swing con i kettlebell - il power swing - è un esercizio molto efficace per tonificare gambe, glutei, schiena e per migliorare il livello di fitness in generale.

Può essere utilizzato nei seguenti contesti:

• Per potenziare tutta la muscolatura delle gambe, del bacino e della schiena
• Per migliorare l’efficienza del sistema cardio circolatorio se inserito in circuiti EMOM, AMRAP ecc…

È un esercizio semplice da imparare che nel tempo, se caricato a dovere, può diventare anche molto impegnativo.

Sei nuovo allo swing? Se sei una donna ti consigliamo di utilizzare un kettlebell da 12kg per iniziare, mentre se sei un uomo puoi scegliere un kettlebell da 16kg.

Con questi pesi, sarai in grado di imparare in totale sicurezza lo swing e di iniziare ad apprezzarne gli enormi benefici.

Se poi ti appassionerai all’allenamento con i kettlebell e vorrai eliminare definitivamente i problemi di variabilità e di scelta del peso da utilizzare, ti consigliamo di valutare l’acquisto di un kettlebell regolabile.
Conoscendone la qualità impareggiabile, ti consigliamo di provare il nostro FlexiBell 2: un kettlebell regolabile da 12kg a 32kg che ti permetterà di raggiungere
tutti i tuoi obiettivi di fitness con un solo e unico attrezzo!

Che cosa significa il nome kettlebell?

Il termine kettlebell, in lingua inglese, è una parola composta da kettle e bell. Può essere tradotto sia come “campana da bollitore” oppure come “peso a forma di campana da bollitore”.

Infatti esso è composto dai seguenti morfemi:

• KETTLE: che significa “bollitore” o “pentola”. Proprio perchè la forma del kettlebell assomiglia a quella di un vecchio bollitore per il tè, con una parte rotonda e una maniglia
• BELL: che significa “campana”. Perchè il kettlebell ha una forma che ricorda quella di campana - in quanto è sferico nella parte inferiore e ha una maniglia nella parte superiore che fa pensare al batacchio di una campana e - se ci fai caso - ricorda proprio le campane appese ai capi di bestiame

Quante calorie si bruciano con gli swing con i kettlebell ?

Con lo swing con i kettlebell puoi bruciare mediamente circa 10-12 calorie al minuto per ogni chilogrammo di peso corporeo. Quindi, se pesi 70 chili, eseguendo per un’ora lo swing con i kettlebell, consumerai circa 700-840 calorie.

Nelle donne, stimato in 65kg il peso medio, il consumo calorico dello swing con i kettlebell sarà di circa 650/700 Kcal/h. Negli uomini, invece, stimati 80kg di peso medio, il dispendio calorico sarà di circa 800/960 Kcal/h.

Fattori che influenzano il dispendio energetico sono il peso del kettlebell, il tuo peso corporeo, il tuo stato di forma fisica e l’intensità del tuo allenamento.

Puoi aumentare il dispendio calorico dello swing utilizzando una o più delle strategie seguenti:

• Usa un kettlebell più pesante (anche solo di 2kg!)
• Esegui un maggior numero di ripetizioni per serie
• Aumenta la densità del tuo allenamento riducendo i tempi di recupero
• Incrementa l’intensità degli altri esercizi o modifica la posizione dello swing all’interno della tua sessione di allenamento

Quali sono i migliori esercizi con i kettlebell ?

Nel podio dei migliori esercizi con i kettlebell entrano, al primo posto, il power swing, al secondo posto il jump squat e, al terzo posto, un esercizio poco conosciuto ma strategico ed efficace: la protjgka .

Il primo e fondamentale esercizio da imparare con i kettlebell è lo swing.

Se vuoi migliorare il tuo livello di forma fisica e di resistenza cardio circolatoria, orientati verso il power swing che, in quanto movimento di potenza ti permetterà di aumentare enormemente il livello di tono muscolare di gambe e glutei e di bruciare tonnellate di calorie.

Attenzione: il power swing, pur essendo un esercizio semplice, va padroneggiato a dovere prima di poter utilizzare in perfetta sicurezza un peso consistente.

Se invece sei interessato ad imparare i fondamenti del kettlebell sport o vuoi lavorare sulla resistenza ti consiglio di esercitarti con lo swing oscillatorio.

Un altro esercizio che merita a pieno titolo il podio dei migliori esercizi con i kettlebell è il jump squat.

Se vuoi al contempo migliorare il tonno muscolare e al tempo stesso bruciate calorie, il jump squat è l’esercizio per te.

Il jump squat è molto versatile. Puoi utilizzarlo sia come esercizio a se stante sia all’interno di circuiti EMOM o AMRAP finalizzati alla resistenza/forza o al consumo di calorie.

Ai piedi del podio, un esercizio poco conosciuto ma di grande impatto: la protjgka.

La protjgka è un esercizio strategico per incrementare forza e resistenza della catena cinetica di spinta superiore. E, come bonus, offre anche un ottimo impatto sulla postura, promuovendo la mobilità delle spalle e di tutta la colonna toracica.

I 5 più efficaci esercizi glutei kettlebell

I kettlebell sono davvero tra i migliori attrezzi per eseguire esercizi altamente efficaci per allenare i glutei, grazie alla loro facile manovrabilità. Rispetto ai tradizionali manubri e bilancieri, i kettlebell permettono variazioni e movimenti più dinamici, offrendo una maggiore attivazione muscolare.

L’approccio ideale per allenare i glutei con i kettlebell è quello di utilizzare un carico relativamente leggero e focalizzarsi su un maggior numero di ripetizioni per serie. Questo approccio permette di ottenere una stimolazione adeguata dei muscoli dei glutei e contribuisce a migliorare il tono muscolare in modo efficace.

Eseguire un maggior numero di ripetizioni con carichi meno pesanti è particolarmente vantaggioso per lo sviluppo dei glutei, poiché stimola l’ipertrofia muscolare, ossia la crescita delle fibre muscolari. Questo si traduce in glutei più tonici e ben definiti.

Ricorda di mantenere una buona tecnica durante gli esercizi e di concentrarti sulla contrazione dei glutei durante ogni movimento. Inoltre, variare gli esercizi e la gamma di movimento ti aiuterà a coinvolgere diversi muscoli del gluteo in modo completo.

Con il giusto approccio e l’uso intelligente dei kettlebell, potrai ottenere dei glutei forti, scolpiti e in ottima forma!

Squat con kettlebell

• Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo il kettlebell vicino al petto.
• Piega le ginocchia e l’anca, abbassando il corpo in una posizione di accosciata.
• Mantieni la schiena dritta e il petto sollevato.
• Spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione iniziale.

Affondo inverso con kettlebell

• Tieni un kettlebell in ciascuna mano lungo i fianchi.
• Fai un passo indietro con un piede e abbassati fino a formare un angolo di 90 gradi tra la gamba anteriore e il pavimento.
• Spingi attraverso il tallone del piede anteriore per tornare alla posizione eretta.
• Ripeti con l’altro piede.

Ponte a un solo arto con kettlebell

• Distendi sulla schiena con le ginocchia piegate e un kettlebell posizionato sulle anche.
• Solleva un piede da terra e spingi attraverso il tallone dell’altro piede per sollevare i glutei da terra.
• Mantieni il kettlebell stabile sulle anche e forma una linea retta tra spalle, fianchi e ginocchia.
• Tieni la posizione per un istante prima di abbassare il corpo a terra.

Stacco rumeno con kettlebell

• Tieni un kettlebell con entrambe le mani, con le braccia estese lungo i fianchi.
• Piega leggermente le ginocchia e spingi i glutei indietro mentre abbassi il kettlebell verso il pavimento, mantenendo la schiena dritta.
• Sentirai un leggero stiramento nei muscoli posteriori della coscia.
• Torna in piedi contrarre i glutei e spingendo i fianchi in avanti

Swing con kettlebell

• Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e afferra il kettlebell con entrambe le mani.
• Fletti le ginocchia leggermente e spingi i fianchi all’indietro.
• Poi usa il movimento delle anche per spingere il kettlebell avanti e in alto, tenendo le braccia rilassate.
• Bilancia il kettlebell leggermente sopra la linea delle spalle, quindi lascia che cada naturalmente, continuando il movimento delle anche.

Assicurati sempre di eseguire gli esercizi con la giusta forma per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di infortuni. Se non hai esperienza con i kettlebell, consulta un personal trainer o un professionista del fitness per ricevere istruzioni e assistenza adeguata.

Quali sono i benefici degli esercizi coi kettlebell ?

In generale, gli esercizi con kettlebell hanno l’enorme pregio di essere efficaci su molti aspetti del funzionamento piscofisico umano. Forza, coordinazione, agilità, potenza, resistenza, massa muscolare e condizionamento cardio respiratorio sono solo alcuni di essi.

Sono soprattutto gli esercizi specifici per kettlebell come swing, jerk, clean, long cycle, snatch, jump squat, protjgka ad assicurare la miglior resa su tutti quei versanti. L’utilizzo dei kettlebell, inoltre, ha un’elevata trasferibilità funzionale in tutti gli ambiti della vita quotidiana, promuovendo mobilità, flessibilità e forza realmente trasferibili dallo sport alle attività quotidiane. E questi sono solo alcuni dei benefici degli esercizi coi kettlebell. Cosa non sempre vera per gli esercizi con manubri e bilancieri.

Allenare la forza con i kettlebell, se non si ha l’obiettivo di diventare dei power lifters, non solo è possibile, ma è anche consigliato. Contrariamente all’uso del bilanciere, infatti, l’utilizzo dei kettlebell promuove e aiuta a migliorare mobilità articolare e una corretta e naturale postura.

I gradi di libertà dell’attrezzo, la posizione del suo centro di massa, il fatto che esso è spesso in movimento “lontano” dal corpo, fanno sì che le sollecitazioni esercitate sul nostro sistema nervoso centrale apportino tutti questi benefici. Se vi farete il regalo di non considerare più il kettlebell come un’alternativa ai manubri, vi accorgerete presto di quanto possono migliorare la vostra forma fisica, la vostra postura e la vostra mobilità. E sperimenterete di persona come tutte le abilità acquisite in allenamento, vi aiuteranno nella vita quotidiana ad essere più resilienti allo stress e alla fatica.

Quale allenamento con i kettlebell per iniziare ?

Ti stai appassionando ai kettlebell ma non sai come iniziare ad utilizzarli in allenamento? Prova il circuito EMOM che trovi qui di seguito, vedrai che ti darà del filo da torcere e ti motiverà ad appasionarti ancora di più a questo eccezionale attrezzo:

Cicuito EMOM principianti kettlebell

Ripeti per 10 volte, cioè per 20 minuti consecutivi, il seguente circuito EMOM .

• Minuti dispari: 30’’ power swing (30’’ recupero)
• Minuti pari: 10/12 reps protjka (resto recupero)

Nel power swing ricordati di estendere bene le anche spingendo più forte possibile ad ogni ripetizione.
Nella protjgka, invece, quando sei in estensione, cerca di portare le braccia ai lati della testa, vicino alle orecchie.

Se fai qualche ripetizione in meno di quelle previste, oppure se non riesci ad eseguire il power swing per 30’’ consecutivi, non è un problema: non abbatterti!
Mantieni un ritmo che ti consenta di arrivare alla fine del circuito senza fermarti: la prossima volta che ti allenerai, partirai da quel ritmo e da quel numero di ripetizioni per fare di più. Ricorda sempre che anche una sola ripetizione in più per minuto, aggiunta di allenamento in allenamento, fa la differenza.

Peso da utilizzare:

• Uomini: 16kg per il power swing, 12kg per la protjgka
• Donne: 12kg per lo swing e 8kg per la protjgka

Dove posso acquistare kettlebell di alta qualità online ?

Se stai cercando kettlebell di alta qualità per materiali, caratteristiche tecniche, bilanciamento e comfort, ti consigliamo di optare innanzitutto per i kettlebell da competizione hollow di KettlebellKings

KettlebellKings è infatti il marchio più noto del settore. È un’azienda americana che vende i migliori kettlebell da competizione al mondo utilizzati dagli atleti più forti in assoluto: ovunque.

Se però dai importanza anche al budget, noi di Kettleblaze offriamo gli stessi kettlebell da competizione di KettlebellKings a un prezzo molto più basso. Non avere paura di confrontarli: sono esattamente gli stessi! Così come anche il nostro FlexiBell 2 è il medesimo kettlebell regolabile che offre anche KettlebellKings.

Che cos’è un kettlebell da competizione

Il kettlebell da competizione è un kettlebell che ha dimensioni e forme specifiche in linea con i regolamenti e gli standard internazionali. L’altezza del kettlebell è solitamente 28cm, il diametro è circa 21cm e il diametro dell’impugnatura è circa 35mm.

Che cos’è un kettlebell hollow

Un kettlebell hollow è un kettlebell che non contiene nessun tipo di riempimento.

Devi sapere infatti che la quasi totalità dei rivenditori esistenti, vende kettlebell da competizione al cui interno, per raggiungere il peso riportato, vengono aggiunti degli inerti (sabbia, ghiaia e simili).
Se da un lato questo non sempre è sinonimo di scarsa qualità, è certamente sinonimo di costo inferiore del prodotto per chi lo offre; purtroppo però, di questa riduzione dei costi, al consumatore finale non arriva traccia…

Al contrario, un kettlebell hollow non ha alcun tipo di riempimento, ed è fatto esclusivamente di acciaio. Con un kettlebell hollow non capiterà mai che una parte del riempimento si stacchi e incominci a vibrare sbilanciando l’attrezzo proprio quando dovrebbe invece essere più stabile e controllabile.

Che cos’è un kettlebell di alta qualità

Un kettlebell di qualità è un kettlebell che:

• Ha dimensioni standard
• È fatto di acciaio di qualità
• Non ha impugnatura verniciata
• Non ha riempimento
• È formato da un solo pezzo di acciaio (l’impugnatura non è saldata perchè può rompersi)

Seconda parte della guida

La seconda parte della guida è in arrivo!
Con l’aiuto di un esperto coach, vi introdurremo a 10 esercizi kettlebell da non perdere!

FAQ (Le domande piu’ frequenti)

Che cosa è un circuito EMOM ?

EMOM (acronimo di Every Minute On The Minute) è una modalità di allenamento molto popolare nel mondo del crossfit che prevede che vengano eseguiti esercizi diversi per minuti pari rispetto ai minuti dispari. Ogni esercizio va eseguito per il numero di ripetizioni o per la durata prescritti. Il tempo rimanente di ciascun minuto è tempo di recupero (oppure, ove previsto, di recupero attivo: cioè con esercizi a bassa intensità)

Come si pronuncia protjka ?

Protjka (dall'Ucraino протйка) si pronuncia proshka

Come si scrive: kettle bell, kettbell o ketbell ?

Si scrive kettlebell